چگونه عادت هایمان را تغییر دهیم؟
11 روش تغییر عادت های بد
چگونه عادت هایمان را تغییر دهیم ؟ بسیاری از افراد در جواب این سوال می‌گویند تغییر عادت ممکن نیست. زیرا عادت‌ها جزئی از شخصیت‌مان هستند و اگر آن‌ها را تغییر دهیم یعنی شخصیت ما تغییر می‌کند. برخی هم معتقدند تغییر عادت‌ها به ریاضت و سختی نیاز دارد. بسیاری هم معتقدند تغییر عادت باید در یک دوره زمانی طولانی صورت بگیرند. به هر حال تغییر عادت های بد چیز غیرممکنی نیست. اما به تلاش، خواست و اراده شما هم نیاز دارد.
در ادامه به چندین مورد از روش های تغییر عادت های رفتاری می‌پردازیم.
✅ برای خود در همه کارها هدف مشخص کنید
یکی از راه‌های تغییر عادت های قدیمی مشخص کردن هدف حتی برای کارهای جزئی و کوچک است. هدف انگیزه کارها را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر شما را از انجام کارهایی که سود و فایده‌ای ندارند، باز می‌دارد. حتی وقتی در حال تماشای یک فیلم هستید، قصد خود را مشخص کنید. اگر تماشای این فیلم هیچ سودی به حالتان ندارد، تماشای آن یعنی وقت تلف کردن.
✅گوش دادن به آمیگدالا را متوقف کنید
یکی دیگر از راه های تغییر عادت متوقف کردن آمیگدال است. آمیگدال قطعه‌ای بادامی شکل در وسط مغز است که وظیفه ایمنی بدن را برعهده دارد. اما در بسیاری از مواقع این قسمت از مغز مانع از برداشتن قدم‌های جسورانه می‌شود. اما وقتی این قسمت را متوقف سازید با اطمینان می‌توانید حرکت کنید. وقتی از کاری ترس دارید، آن را انجام دهید. در این صورت است که آمیگدال متوجه می‌شود برخی از قدم‌ها آنقدر هم کار سختی نیستند.
✅روابط اجتماعی خوب را توسعه دهید
یکی دیگر از روش های تغییر عادت ارتباط با آدم‌های موفق و فعال است. در واقع ارتباط طولانی با این افراد باعث برانگیخته شدن حس رقابت می‌شود. حتی اگر فردی با بدترین عادت‌های زندگی از قبیل تنبلی باشید، وجود افراد پرکار و موفق باعث ایجاد انگیزه در شما می‌شود.
✅برای خود مقاومت ذهنی بسازید
چطور؟ مگر می‌شود؟ هر زمان که در حال سرزنش کردن خود هستید، این کار را طی 3 ثانیه متوقف کنید. وقتی در حال فکر کردن به موضوعات منفی و ناراحت‌کننده هستید، فوراً به دنبال موضوعات خوب و هیجان‌انگیز بگردید. برای تغییر عادت های بد باید بتوانید کنترل ذهن خود را در دست بگیرید.
✅خود را تبدیل به شنونده خوبی کنید
یکی از روش های تغییر عادت تبدیل شدن به یک شنونده خوب است. ارتباط مؤثر کلید ایجاد تعادل در زندگی است. وقتی شنیدن را به گفتن ترجیح دهید، زمان بیشتری برای فکر کردن و تحلیل دارید. از سوی دیگر با شنیدن اطلاعات بیشتری را وارد ذهن می‌کنید. اما با حرف زدن اطلاعات از ذهن شما به بیرون می‌رود. پس سعی کنید واردکننده اطلاعات باشید
✅به دیگران کمک کنید
یکی از بهترین پادزهرها برای استرس اینست که کمی از فکر کردن به خودتان دور شوید. بهترین راه برای پرت کردن حواس خود، کمک کردن به دیگران است. وقتی مشغول مراقبت از دیگران هستید، دیگر نمی‌توانید نگران خود باشید. این روش به تغییر عادات بد کمک زیادی می‌کند.
✅درکارها مستقل عمل کنید
یکی از روش های تغییر عادت اینست که کمی از توقعاتتان را کمک کنید. وقتی مدام منتظرید دیگران به کمکتان بیایند، طبیعی است که اگر آن‌ها خواست‌تان را برآورده نکنند، به شدت عصبانی می‌شوید. مطالعات زیادی نشان می‌دهد، افراد شاد مستقل عمل می‌کنند و خود را از کمک دیگران بی‌نیاز می‌دانند. استقلال رفتاری و عملکردی با سطح رضایت از زندگی ارتباط مستقیمی دارد.
✅قدرشناسی خود را افزایش دهید
افکار قدرشناسانه باعث می‌شود تا بدبینی از بین برود. وقتی دیگران ببینند شما فرد قدردانی هستند، انگیزه‌شان برای ارتباط موثر با شما افزایش می‌یابد. از سوی دیگر قدردانی در درون شما باعث بهبود وضعیت روحی و کاهش استرس می‌شود.
✅برای خود مراسم صبحگاهی ایجاد کنید
یکی از تغییر عادت های قدیمی و بد، ایجاد یک مراسم همیشگی برای زمان صبح است. هر چیزی را که باعث می‌شود برای کل روز انرژی بیشتری داشته باشید، در زمان صبح اجرا کنید. برای مثال اگر دویدن یا پیاده‌روی انرژی مثبت کل روزتان را تأمین می‌کند، در زمان صبح آن را به هر قیمتی که شده است، انجام دهید. داشتن یک برنامه مشخص برای زمان صبح می‌تواند شما را ملزم به اجرای تمامی برنامه‌ها در طی روز کند.
در زمان صبح انرژی بدن بیشتر از هر زمان دیگری است. اگر در این موقع از روز بتوانید خود برای انجام یک کار ملزم کنید، کنترل خود را برای ساعات باقی‌مانده روز در دست می‌گیرد.
✅قانون 80/20 را دنبال کنید
یکی از راه‌های تغییر عادت های بد پیروی از اصل پارتو یا قانون 80/20 است. این اصل یعنی در هر شرایطی، 20٪ وظایف 80٪ نتایج را به همراه دارد. بنابراین می‌توانید بیشترین وقت و انرژی خود را بر روی کارهایی که بیشترین تاثیر را به همراه دارند، متمرکز کنید. در این صورت بهره‌وری خود را به حداکثر می‌رسانید.
✅بخوانید بخوانید بخوانید
مطالعه کتاب بهترین راه برای تغییر عادات قدیمی است. کسب دانش باعث تحریک قوه خلاقیت می شود. از سوی دیگر در زمان مطالعه ذهن بر روی جملات کتاب متمرکز می‌شود و اثر آرامبخشی بر روی روحیه دارد. مطالعه کردن رمان درست شبیه به مدیتیشن می‌تواند به بهبود وضعیت روحیه و روان کمک کند. بهتر است خواندن کتاب‌های مورد علاقه‌تان را به زمان شب موکول کنید.
یکی دیگر از راه های تغییر عادت متوقف کردن آمیگدال است. آمیگدال قطعه‌ای بادامی شکل در وسط مغز است که وظیفه ایمنی بدن را برعهده دارد. اما در بسیاری از مواقع این قسمت از مغز مانع از برداشتن قدم‌های جسورانه می‌شود. اما وقتی این قسمت را متوقف سازید با اطمینان می‌توانید حرکت کنید. وقتی از کاری ترس دارید، آن را انجام دهید. در این صورت است که آمیگدال متوجه می‌شود برخی از قدم‌ها آنقدر هم کار سختی نیستند.
🔹 آمیگدال
یک بخش بادامی‌شکل در دستگاه لیمبیک مغزه.
کار اصلیش تشخیص خطر و فعال‌کردن واکنش “جنگ یا گریز” هست.
در گذشته برای بقا ضروری بوده: مثلاً وقتی حیوان درنده‌ای نزدیک می‌شده سریع بدن رو آماده فرار یا دفاع می‌کرده.
🔹 مشکل امروزی
مغز هنوز همون سیستم قدیمی رو داره، اما الان بیشتر خطرات ما واقعی و فیزیکی نیستن.
مثلاً: سخنرانی در جمع، شروع یک کسب‌وکار جدید، درخواست ارتقا شغلی.
آمیگدال این موقعیت‌ها رو هم مثل خطر تعبیر می‌کنه👈 ترس و اضطراب 👈 مانع عمل می‌شه.
🔹 ایده “متوقف کردن آمیگدال”
یعنی نذاری ترسِ غیرمنطقی آمیگدال جلوی اقدام تو رو بگیره.
راهش عمل‌کردن در حضور ترسه: یعنی با وجود دل‌هوره، قدم کوچیک برداری.
وقتی این کار رو تکرار می‌کنی، مغز یاد می‌گیره که اون موقعیت واقعاً خطرناک نیست.
به مرور، شدت واکنش آمیگدال کم می‌شه → عادت جدید شکل می‌گیره.
🔹 مثال ساده
کسی که از حرف‌زدن در جمع می‌ترسه: اگر چند بار با وجود ترس بلند بشه و صحبت کنه، بعد از مدتی مغزش متوجه می‌شه «این تهدیدی برای بقا نیست» 👈 ترس کمرنگ‌تر می‌شه.
یعنی خلاصه جمله اینه:
برای تغییر عادت و رشد، باید با ترس روبرو شد. ترس فقط یک سیگنال از آمیگداله، نه واقعیت بیرونی. هر بار که عمل کنی، آمیگدال دوباره برنامه‌ریزی می‌شه و دیگه مانع نمی‌شه.
چند تا تمرین کاربردی برای «آرام کردن یا خاموش کردن واکنش آمیگدال» برات می‌گم.
اینا هم علمی هستن هم ساده:
🔹 ۱. تنفس آرام‌ساز (۳-۶-۹)
۳ ثانیه دم (از بینی)
۶ ثانیه حبس نفس
۹ ثانیه بازدم (از دهان، خیلی آهسته)
وقتی بازدم طولانی‌تر از دم باشه، پیام «امنیت» به بدن می‌رسه و آمیگدال خاموش می‌شه.
🔹 ۲. مواجهه تدریجی
کار ترسناک رو به بخش‌های کوچیک تقسیم کن.
اول قدم خیلی کوچیک رو بردار.
مثلاً اگر از صحبت در جمع می‌ترسی 👈 اول جلوی آینه، بعد جلوی یک دوست، بعد یک گروه کوچک.
هر بار که انجام بدی، آمیگدال یاد می‌گیره خطر واقعی نیست.
🔹 ۳. بازنویسی ذهنی
قبل از کاری که ازش می‌ترسی، به خودت بگو:
❌ «من می‌ترسم، یعنی نمی‌تونم»
✅ «من می‌ترسم، یعنی بدنم انرژی اضافی داده تا قوی‌تر عمل کنم»
این تغییر معنا، شدت واکنش آمیگدال رو کاهش می‌ده.
🔹 ۴. تکنیک “۵-۴-۳-۲-۱”
وقتی ترس یا اضطراب شروع می‌شه:
۵ چیزی که می‌بینی نام ببر
۴ چیزی که لمس می‌کنی
۳ چیزی که می‌شنوی
۲ چیزی که بو می‌کنی
۱ چیزی که می‌چشی
این تمرین ذهن رو از حالت «وحشت آمیگدال» به «حالِ آگاهانه» میاره.
🔹 ۵. اقدام فوری
گاهی بهترین راه همین هست: با وجود ترس، عمل کنی.
آمیگدال فقط تا قبل از شروع، سیگنال می‌ده. وقتی وارد عمل شدی، شدت ترس خیلی کم می‌شه.
✨ پس: هر بار که با ترس روبرو می‌شی و عمل می‌کنی، آمیگدال رو دوباره برنامه‌ریزی می‌کنی. این‌جوری به مرور ترس جاش رو به اعتماد می‌ده.